Viele, die sonst aktiv sind und einem Sport nachgehen, haben ihre Bewegungs- und Trainingseinheiten in Corona-Zeiten stark reduziert oder sogar ganz aufgegeben. Besonders stark ist der Rückgang bei Kindern.

Viele Bewegungs- und Sportangebote waren und sind nicht oder nur eingeschränkt zugänglich; dazu gehören auch die fast 10.000 Fitness-Studios in ganz Deutschland, je nach Lage und Bestimmungen in den Bundesländern. Allein fast 12 Millionen Menschen trainierten vor Corona in Fitnesscentern, nicht ganz die Hälfte sogar mehrmals in der Woche.

Bewegungsmangel hat gesundheitliche Folgen

Doch es soll hier nicht darum gehen über den Bewegungsmangel zu lamentieren. Denn leider sind damit etliche ungute gesundheitliche Folgen verbunden: Viele Menschen haben merklich an Körpergewicht zugelegt. Studien zeigen zudem, dass sich bei einigen das Herz-Kreislauf-System merklich verschlechtert hat.

All‘ das führt zu einer angespannteren gesundheitlichen Gesamtsituation in einer Zeit, in der der Blick der Öffentlichkeit leider fast nur noch auf Corona gerichtet ist. Keine Frage, wenn das Thema Corona einmal weniger Aufmerksamkeit bekommt, werden viele dieser „Nebenwirkungen“ des Bewegungsmangels wieder stärker in den Fokus kommen.

Dazu kommt, dass regelmäßige Bewegung und Sport auch für die Psyche und das Lebensgefühl des Menschen unglaublich wichtig sind. Sie stärken das Selbstbewusstsein, die Abwehrkräfte (auch psychisch) und das Wohlbefinden.

Wenig Bewegung ist ungesund

Weniger Bewegung führt auch dazu, dass sich zumeist Muskel- und Gelenkschmerzen verstärken, nicht zuletzt im Rücken. In den meisten Fällen ist mäßige Bewegung viel besser, als sich – wegen der Schmerzen – nicht zu bewegen. Denn mangelnde Bewegung führt zu Verspannungen und Einschränkungen in Bewegungsabläufen. Die Folge davon: Viele bewegen sich weniger. – Es ist eine Spirale nach unten.

Weitere Folgen von Bewegungsmangel: Kurzatmigkeit. Oft auch eine ständige Müdigkeit. Und nicht selten auch Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Und dazu kommen psychische Folgen wie Lustlosigkeit, mangelndes Selbstvertrauen, weniger Antrieb, weniger Lebensfreude bis hin zu depressiven Verstimmungen.

Wöchentlich 150 Minuten Bewegung sollten es sein

Doch gibt es überhaupt ein objektives Maß für genügend Bewegung? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht dann von Bewegungsmangel, wenn sich jemand nicht mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv bewegt. In Deutschland waren es schon vor Corona-Zeiten um die 40 Prozent, die dieses Kriterium nicht erfüllten. Die Situation hat sich also noch weiter drastisch verschlechtert.

Wichtig ist, dass es nicht, und schon gar nicht am Anfang, um große ambitionierte Sportvorhaben gehen muss. Wichtig sind auch ganz alltägliche und vor allem regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren, Haus- und Gartenarbeit oder aktives Spielen mit Kindern. – Das sind alles Dinge, die sich ohne große Probleme in den Alltag integrieren lassen.

Die wärmere Jahreszeit nutzen

Die wärmere Jahreszeit macht es Ihnen leichter, sich wieder mehr zu bewegen. Lassen Sie sich nicht frustrieren, wenn Sie wieder anfangen mit Training und bemerken, dass Sie körperlich nachgelassen haben. Dass sie unbeweglicher, kurzatmiger und weniger belastbar geworden sind.  Nehmen Sie es lieber als Bestätigung dafür, dass es gut ist, wenn Sie wieder trainieren und damit etwas für sich und Ihre Gesundheit tun.

Wer seinen Körper im Training stark fordert, der ermüdet ihn. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht und die Energiereserven geleert. Nach dem Training beginnt der Körper mit der Wiederherstellung. Hat er dazu ausreichend Zeit werden sämtliche Ressourcen wieder aufgebaut und der Körper kann im nächsten Training mehr geben.

Was Training bewirkt

Wer trainiert, der setzt Reize, beispielsweise im Bereich Ausdauer oder im Bereich Kraft. Der Körper reagiert darauf, in dem er diese Reize nicht nur im Training bewältigt, sondern sich auch so verändert (man könnte auch sagen anpasst), um die Anforderungen (Bewegung oder Kraftübung) beim nächsten Mal leichter bewältigen zu können. Dieses Prinzip ist die Grundlage dafür, dass jeder Mensch sich durch Training verbessern und seine Leistung steigern kann, sei es im Bereich Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft.

Die „Arbeit“ nach dem Training

Der Körper ist ein dynamisches System. Er reagiert auf Trainingsreize beispielsweise durch das Wachstum von Muskeln oder auch kompliziertere Vorgänge wie größeres Lungenvolumen und Veränderungen in der Sauerstoffbindung im Blut.

Beim Training entstehen kleine Risse in den Muskeln und Stoffwechselprodukte. Der Körper muss nach einem Training also einiges reparieren und entsorgen. Das macht er vor allem in Zeiten von Ruhe und Schlaf. Der Körper hat also auch nach dem eigentlichen Training viel zu tun.

Auch nach dem Abschluss des Trainings läuft der Körper noch weiter auf Hochtouren und regelt erst nach und nach alle körperlichen Vorgänge wieder auf Normallevel. Im Blick auf den damit verbundenen zusätzlichen Energiebedarf spricht man auch von dem Nachbrenn-Effekt. Das heißt der Körper arbeitet und verbrennt auch noch längere Zeit nach dem Training mehr als im normalen Zustand. Ein ganz wichtiger Sachverhalt für diejenigen, denen es wichtig ist, abzunehmen.

Im Schlaf passiert viel

Ausreichend Schlaf ist daher entscheidend für eine Regeneration und den Aufbau von Muskelzellen. Besonders wichtig ist dabei die Tiefschlafphase, in der wichtige Hormone für Wachstum und Muskelaufbau ausgeschüttet werden.
Im Schlaf „repariert“ der Körper Muskeln und Gewebe. Dabei ist auch die Länge des Schlafes wichtig. Studien zeigen, dass ein Körper, der regelmäßig trainiert, durchschnittlich zwischen sieben und zehn Stunden Schlaf für eine vollständige Regeneration benötigt. Leistungssportler wissen nur zu gut, wie wichtig ausreichend Schlaf für eine gute Regeneration und für eine möglichst gute Leistung im nächsten Training sind.

Wieviel Erholung braucht es?

Wieviel Pause und Regeneration nötig ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Es ist abhängig von Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingsintensität, Trainingszustand und Tagesform. Und das sind nicht einmal alle Faktoren, die zu berücksichtigen sind.

Es ist daher wichtig selbst ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann der Körper ausgeruht und wieder leistungsfähig ist. Bei moderatem Training reichen vielleicht Schlaf und ein Tag. Bei intensivem Training, bei dem man sich stark verausgabt, sollte man sogar ein oder zwei Tage warten.

Wer nicht ausreichend regeneriert, tut sich, seinem Körper und seinen Trainingszielen keinen Gefallen.

Wer sich nicht aus starker Eigenmotivation und Gewohnheit auch in Corona-Zeiten regelmäßig bewegt hat, der ist herausgefordert Schritt für Schritt wieder in Bewegung und in ein regelmäßiges Training zu kommen.

Nicht zu weit denken

Das ist nach längerer Zeit aber gar nicht so einfach. Manche haben das Gefühl, dass sie im Blick auf einen neuen Trainingsstart wie vor einen riesigen Berg stehen und sie wissen nicht, wie sie ihn erklimmen können. Doch bereits am Anfang einer neuen Trainingsphase an Großes und an das Ganze zu denken, ist ein verbreiteter Fehler.

Mut zu kleinen Schritten

Wer erstmals oder wieder neu mit dem Training beginnen will, sollte sich genau überlegen, wie er wieder in Bewegung kommt und vor allem, wie er sich dazu richtig motiviert. Es gilt dabei folgende Regel: Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor und haben Sie den Mut, es wäre wohl besser zu sagen, die Demut, zu kleinen Schritten beziehungsweise Trainingseinheiten.

Erwarten Sie nicht gleich zu viel von sich

Sich nicht zu viel vorzunehmen, hat viel mit unserer inneren Einstellung zu tun. Es wäre zum Beispiel völlig falsch von sich die gleiche Leistung zu erwarten, die Sie auch vor Corona bewältigen könnten. Damit frustrieren Sie sich selbst, denn Sie müssen ja erst wieder auf dieses Niveau hinarbeiten. Doch immerhin gilt folgender Grundsatz: Wer früher schon trainiert hat, kann auch nach einer längeren Pause vergleichsweise kurzer Zeit wieder an frühere Leistungen anknüpfen. Muskeln und Körper haben so etwas wie ein Gedächtnis und so ist es leichter frühere Leistungen wieder abzurufen.

Sich überwinden und anfangen

Doch zunächst einmal geht es darum, überhaupt wieder anzufangen. Manche kostet das sehr, sehr große Überwindung.

So kann es zum Beispiel eine Hilfe sein, sich lediglich fünf oder zehn Trainings-Einheiten vorzunehmen. Das ist nicht viel und ein sehr übersichtliches Vorhaben. Und: Dem ist das auch so! Doch mit einem nicht so großen Ziel, fällt es Ihnen leichter es anzugehen.

Betrachten Sie es schon als einen ganz großen Triumph, wenn Sie sich überhaupt dazu gebracht haben, sich zu bewegen oder zu trainieren. Und setzen Sie sich ein kleines Mindestziel von Bewegung oder Übung, von dem Sie wissen, dass Sie es – bei normaler körperlicher Verfassung – gut schaffen können. Wenn Sie also trainieren und auch ein Minimum geschafft haben, haben sie schon zwei persönliche Siege geschafft.

Es wird von Mal zu Mal leichter

Und wenn Sie dann einmal angefangen haben zu trainieren, kommt noch etwas Anderes zum Tragen, was Ihnen sehr helfen wird: Es wird Ihnen von Mal zu Mal leichter fallen, das Training zu absolvieren. Zumeist stellt sich schon nach fünf, sechs Einheiten eine erste Gewohnheit ein, so dass Sie sich nicht jedes Mal so stark überwinden müssen, um zu trainieren. Sie werden merken, dass es von Mal zu Mal einfacher wird, weniger Überwindung kostet und selbstverständlicher wird.

Sich durch Gedanken-Bilder motivieren

Und noch etwas: Halten Sie sich in Gedanken und vielleicht auch in Bildern vor Augen, wie Sie sich nach dem Training fühlen werden: In aller Regel sind Menschen nach sportlicher Betätigung nicht nur müde, sondern ausgeglichener und zufriedener.

Und: Sie werden zumeist auch insgesamt aktiver.

Die Einstellung macht`s

Seit Jahren betreue ich Menschen rund um ihre körperlichen Beschwerden. Ich massiere, drücke, ziehe und motiviere. Dass es ihnen nach der Behandlung besser geht, macht mich glücklich, doch das Gefühl, nicht das zu erreichen, was ich eigentlich will ist immer präsent.

Viele Patienten berichten von dauerhaften Symptomen wie Kopfschmerzen, Tinnitus, Migräne oder ständigen Verspannungen. Sie kommen zur Physiotherapie und zur Massage und lassen sich helfen. Das Problem daran ist, dass die viele Patienten die Verantwortung in die Hände der Therapeuten legen und nicht selbst aktiv werden. Oft sieht man als Physiotherapeut die gleichen Patienten mit denselben Problemen wieder und stellt fest, dass sich an deren Lebensumständen nichts geändert hat.

Vom Gespräch zum Plan

Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, den Menschen mehr mitzugeben als eine Behandlung oder eine Massage. So kam ich zur Gesundheitsberatung. Seither biete ich diese kostenfrei an und habe festgestellt, dass ich viele Menschen positiv und  nachhaltig beeinflussen kann.

Wenn Sie zu mir in die Gesundheitsberatung kommen nehme ich mir sehr viel Zeit für Sie und frage nach Ihren Lebensumständen, Ihrem Stress, Ihren Aktivitäten, Ihren Hobbys und nach Dingen die Sie bewegen. Ich merke immer wieder, dass sich viele Menschen noch nie Gedanken gemacht haben, was ihnen eigentlich Spaß macht. Danach erarbeite ich mit Ihnen einen dauerhaften Weg zu mehr Lebensqualität.

Dabei muss ich immer wieder betonen, wie wichtig es ist, dass Sie selbst aktiv werden. Nichts kann besser werden, wenn Sie nicht bereit sind, etwas dafür zu tun. Es wird nicht reichen, sich auf die Massagebank zu legen.

Aktivwerden – das ist meine Devise

Finden Sie heraus, was Ihnen Spaß macht und treten Sie einen Schritt aus der Mühle Ihres Alltags. Alles um Sie herum vergessen und Abschalten: All das gelingt mit Hobbys, die Sie lieben. Ob Sie Musik machen, Spazieren gehen, Fotografieren, Sport machen oder lesen  – finden Sie eine Muse, die Sie anregt und für die Sie brennen.

Frische Luft macht den Kopf frei

In unserer Region ist die Naherholung vor der Tür. Wälder, Felder, Berge, Flüsse und Seen.  Nutzen Sie jeden Sonnenstrahl, denn er verschafft Ihnen gute Laune. An der frischen Luft wird Ihr Kopf frei – und das bei jedem Wetter. Nach Aktivitäten im Freien wie Radfahren, Joggen, Picknicken oder das einfache Sitzen in der Sonne auf einer Bank, kommen Sie gut gelaunt nach Hause.

Sie sind der wichtigste Mensch in Ihrem Leben

Nehmen Sie sich Zeit nur für sich und lernen Sie, diese Zeit auch zu genießen. Viele Menschen kümmern sich ihr Leben lang um die Belange anderer. Machen Sie nicht den Fehler und vergessen Sie sich selbst, denn nur wenn es Ihnen gut geht, können Sie auch Andere mit Power und Spaß unterstützen.

Keine Zeit? Das ist häufig eine Ausrede

Sollten Sie jetzt der Meinung sein, Sie haben keine Zeit für schöne Dinge, dann lade ich Sie zum Umzudenken ein. Jeder Mensch hat die gleiche Zeit zur Verfügung. Die einen schaffen es, schöne Dinge zu unternehmen und sich um sich zu kümmern, die Anderen nicht. Das ist einzig und allein eine Frage der Prioritäten. Hinterfragen Sie sich und fangen Sie an, aktiv zu werden.

Nun interessiert mich ihre Meinung. Schreiben sie mir ein Kommentar.

Herzliche Grüße Ihre

Tina Dammel