Muskuläre Dysbalancen – Ungleichgewicht des Körpers

mf-95

Bewegungsmangel, monotone Bewegungen im Alltag oder einseitige sportliche Belastungen können zur Entwicklung von muskulären Dysbalancen führen.

Was sind „muskuläre Dysbalancen“?

Mit dem Begriff „muskuläre Dysbalancen“ wird ein Ungleichgewicht zwischen funktio‐ nell gegenüberliegenden Muskelgruppen wie Bauch und Rücken oder zwischen linker und rechter Seite bezeichnet. Liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor, ist der ursprünglich aus‐ geglichene Spannungszustand der Muskulatur aus dem Gleichgewicht geraten und einige Muskeln weisen eine zu hohe bzw. einige eine zu niedrige Spannung auf, was Veränderungen von Kra*und Beweglichkeit zur Folge hat. Befindet sich der Körper im muskulären Gleichgewicht, ist man beispielsweise links genauso stark wie rechts. Kommt es aber durch verschiedene Einflüsse wie einseitige Belastungen zu einer Verschiebung dieser Balance, wird man auf einer Seite stärker. Dabei kann man sich den Körper vorstellen wie ein Zelt, das auf der rechten Seite stärker gespannt wurde als auf der linken. Zwar bleibt es zu Beginn genauso stehen wie ein Zelt, bei dem beide Seiten gleich gespannt wurden, aber es wird empfindlicher gegenüber Regen oder Wind.

Ähnlich wird eine Person mit muskulären Dysbalancen deutlich anfälliger für Verletzungen, als ein Mensch, dessen Körper sich in muskulärer Balance befindet.

Muskulatur

Was sind die Ursachen und Folgen von muskulären Dysbalancen?

Die Ursachen von muskulären Dysbalancen können sehr vielfältig sein: Bewegungsmangel, Schonhaltungen nach Verletzungen, einseitige Belastungen im Sport oder dauerhafte Fehlhaltungen sind nur einige Beispiele – und alle führen zu ähnlichen Folgeerscheinungen:

  • Reizzustände von Sehnen, Bändern und Gelenken durch verhinderte optimale Bewegungsabläufe
  • Erhöhte Anfälligkeit für Zerrungen und Muskelrisse durch eine mechanische Überbelastung von verkürzter Muskulatur und geringere Elastizität
  • Minderung der Leistungsfähigkeit

Eine Studie zeigte, dass entsprechende Folgen bzw. Verletzungen mit einem 2,6‐fach höheren Risiko auftreten, wenn eine muskuläre Dysbalance – also die Abweichung von der Norm – von 15 % oder mehr besteht.

Dehnung Sitzend

Du sitzt viel und leidest etwa an Rücken‐ schmerzen, Hüftproblemen oder einem Hohl‐ kreuz?

Die Ursache dafür können verkürzte Zu den Hüftbeugern zählen vier große Muskeln (Darmbein‐, Lenden‐, gerader Oberschenkelmuskel und Oberschenkelbindenspanner), die sich von deiner Wirbelsäule über dein Becken bis hin zum Knie erstrecken und für die Hüftbeugung benötigt werden. Mit der folgenden Dehnübung kannst du deine Hüftbeuger flexibler machen und negativen Folgen einer Verkürzung, z. B. Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen:

1. Stelle dich gerade hin, deine Füße stehen hüftbreit auseinander und zeigen geradeaus.

2. Führe das rechte Bein nach hinten in einen weiten Ausfallschritt. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen, das hintere Bein ist leicht gebeugt. Die Knie zeigen beide in die gleiche Richtung, Unter‐ und Oberschenkel bilden etwa einen 90‐Grad‐Winkel. Hebe die hintere Ferse vom Boden ab.

3. Strecke die Arme gerade nach oben und öffne deinen Brustkorb. Der Körperschwer‐ punkt sollte in der Mitte zwischen dem hinteren und dem vorderen Bein liegen.

4. Verfahre ebenso mit dem anderen Bein.

EGYM+Mailing-Header

Fazit: Wissen hilft Problemen vorzubeugen oder sie zu vermindern. Wer gezielt muskuläre Dysbalancen angehen möchte, braucht zunächst einmal Wissen, um zuverlässig den eigenen Status Quo ermitteln zu können. EGYM kann dabei helfen, muskuläre Dysbalancen einfach messbar und verständlich zu machen. So kann muskuläres Ungleichgewicht effektiv verhindert und ‐ falls bereits vorhanden ‐ gezielt behandelt werden.

 

Ende der Bewegungslosigkeit

mf-55

Die Beschränkungen durch Corona haben dazu geführt, dass wir uns deutlich weniger bewegt haben: Sowohl im Großen, was Reisen und Verkehr betrifft, aber auch im Bereich der Lebensführung, wenn es um Sport und Freizeit geht.

Viele, die sonst aktiv sind und einem Sport nachgehen, haben ihre Bewegungs- und Trainingseinheiten in Corona-Zeiten stark reduziert oder sogar ganz aufgegeben. Besonders stark ist der Rückgang bei Kindern.

Viele Bewegungs- und Sportangebote waren und sind nicht oder nur eingeschränkt zugänglich; dazu gehören auch die fast 10.000 Fitness-Studios in ganz Deutschland, je nach Lage und Bestimmungen in den Bundesländern. Allein fast 12 Millionen Menschen trainierten vor Corona in Fitnesscentern, nicht ganz die Hälfte sogar mehrmals in der Woche.

Bewegungsmangel hat gesundheitliche Folgen

Doch es soll hier nicht darum gehen über den Bewegungsmangel zu lamentieren. Denn leider sind damit etliche ungute gesundheitliche Folgen verbunden: Viele Menschen haben merklich an Körpergewicht zugelegt. Studien zeigen zudem, dass sich bei einigen das Herz-Kreislauf-System merklich verschlechtert hat.

All‘ das führt zu einer angespannteren gesundheitlichen Gesamtsituation in einer Zeit, in der der Blick der Öffentlichkeit leider fast nur noch auf Corona gerichtet ist. Keine Frage, wenn das Thema Corona einmal weniger Aufmerksamkeit bekommt, werden viele dieser „Nebenwirkungen“ des Bewegungsmangels wieder stärker in den Fokus kommen.

Dazu kommt, dass regelmäßige Bewegung und Sport auch für die Psyche und das Lebensgefühl des Menschen unglaublich wichtig sind. Sie stärken das Selbstbewusstsein, die Abwehrkräfte (auch psychisch) und das Wohlbefinden.

mf-95

Wenig Bewegung ist ungesund

Weniger Bewegung führt auch dazu, dass sich zumeist Muskel- und Gelenkschmerzen verstärken, nicht zuletzt im Rücken. In den meisten Fällen ist mäßige Bewegung viel besser, als sich – wegen der Schmerzen – nicht zu bewegen. Denn mangelnde Bewegung führt zu Verspannungen und Einschränkungen in Bewegungsabläufen. Die Folge davon: Viele bewegen sich weniger. – Es ist eine Spirale nach unten.

Weitere Folgen von Bewegungsmangel: Kurzatmigkeit. Oft auch eine ständige Müdigkeit. Und nicht selten auch Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Und dazu kommen psychische Folgen wie Lustlosigkeit, mangelndes Selbstvertrauen, weniger Antrieb, weniger Lebensfreude bis hin zu depressiven Verstimmungen.

Wöchentlich 150 Minuten Bewegung sollten es sein

Doch gibt es überhaupt ein objektives Maß für genügend Bewegung? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht dann von Bewegungsmangel, wenn sich jemand nicht mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv bewegt. In Deutschland waren es schon vor Corona-Zeiten um die 40 Prozent, die dieses Kriterium nicht erfüllten. Die Situation hat sich also noch weiter drastisch verschlechtert.

Wichtig ist, dass es nicht, und schon gar nicht am Anfang, um große ambitionierte Sportvorhaben gehen muss. Wichtig sind auch ganz alltägliche und vor allem regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren, Haus- und Gartenarbeit oder aktives Spielen mit Kindern. – Das sind alles Dinge, die sich ohne große Probleme in den Alltag integrieren lassen.

Dehnung stehend

Die wärmere Jahreszeit nutzen

Die wärmere Jahreszeit macht es Ihnen leichter, sich wieder mehr zu bewegen. Lassen Sie sich nicht frustrieren, wenn Sie wieder anfangen mit Training und bemerken, dass Sie körperlich nachgelassen haben. Dass sie unbeweglicher, kurzatmiger und weniger belastbar geworden sind.  Nehmen Sie es lieber als Bestätigung dafür, dass es gut ist, wenn Sie wieder trainieren und damit etwas für sich und Ihre Gesundheit tun.

Rehasport – Für viele eine riesige Chance

Positive smiling elderly couple practicing body bending at gym

Für die Fitness- und Sportcenter in Deutschland ist die Corona-Zeit eine nie da gewesene Herausforderung. Für nicht wenige Unternehmen geht es um die schiere Existenz. Das gilt vor allem für inhabergeführte Betriebe. Der Rehabilitationssport ist der einzige Bereich, der während der Schließungen in den Einrichtungen noch erlaubt und möglich war, natürlich unter Einhaltung der Hygiene- und Abstandsregeln.

Das Wort „Rehabilitation“ kommt aus dem Lateinischen und macht deutlich, um was es geht: Wörtlich bedeutet es „wieder fähig machen“. Es ist ein Angebot für Menschen, die einen Unfall hatten oder erkrankt sind und dadurch körperliche oder psychische Einschränkungen erleiden mussten.

Darum geht es beim Rehasport

Maßnahmen zur Rehabilitation zielen im Kern darauf ab, den Patienten verloren gegangene Fähigkeiten wieder zurückzugeben, Fähigkeiten zu erhalten oder deren Minderung so gering wie möglich zu halten. Dauerhafte Behinderungen und Pflegebedürftigkeit sollen – wenn möglich – vermieden oder doch zumindest minimiert werden.

Sport auf Rezept

Ausgangspunkt für die Berechtigung zum Rehabilitationssport ist eine medizinische Verordnung. Ein Arzt stellt die Notwendigkeit von Rehasport fest. Die Kosten für die Rehabilitation werden dann – je nach Ursache und Sachlage – von der Krankenkasse, der Renten- oder der Unfallversicherung übernommen. Daher sprechen manche auch vom Sport auf Rezept. Die gesetzliche Grundlage gibt es seit 2001 und ist entsprechend im Sozialgesetzbuch festgelegt.

Rehasport kann stationär (in einer Klinik oder speziellen Einrichtung) oder ambulant (in Vereinen und gewerblichen Betrieben wie MediFit) erfolgen. Die Dauer variiert bei ambulanten Maßnahmen, je nach Indikation, zwischen zwei Monaten und bis zu 36 Monaten. Auch die Häufigkeit der Übungseinheiten in der Woche ist verschieden, je nach Bedarf und gesundheitlicher Situation.

Positive smiling elderly couple practicing body bending at gym

Training in Gruppen

Rehasport wird aus den unterschiedlichsten Gründen verordnet, oft nach Unfällen und Operationen, im Rahmen einer Therapie gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch als Maßnahme gegen rheumatische Erkrankungen, um nur einige wichtige Beispiele zu nennen. Das Training wird in der Regel in Gruppen von 15 bis 20 Personen und unter der Anleitung einer ausgebildeten und lizensierten Fachkraft durchgeführt.

Zunächst waren vor allem Vereine Anbieter für den ambulanten Rehasport. Das hat sich in den letzten Jahren verändert, so dass heute auch vermehrt gewerbliche Einrichtungen Rehasport anbieten.

Kein Sportvergnügen auf Kosten der Allgemeinheit

Rehabilitationssport ist kein von der Allgemeinheit finanziertes Sportvergnügen. Es geht vielmehr um Hilfe zur Selbsthilfe und einen ganz entscheidenden Baustein bei der Wiederherstellung des Patienten. Darüber hinaus verringern die erzielten Wirkungen des Rehabilitationssports die Folgekosten in den Bereichen medizinische Versorgung, Pflege und eventuell weiterer nötiger sozialer und finanzieller. So gesehen ist Rehasport, was die finanzielle Seite angeht, also kein Sportvergnügen auf Kosten der Allgemeinheit, sondern der Versuch die künftigen Kosten (der Patienten) für die Allgemeinheit niedrig zu halten.

Die Bedeutung des Rehasports

Die grundlegende Bedeutung des Rehasports lässt sich in folgenden vier Bereichen zeigen:

  • Er erhält oder verbessert die Gesundheit
  • Er dient dem Ziel weiter am Erwerbsleben teilzuhaben.
  • Er schafft Lebensqualität und ermöglicht die Eingliederung in die Gesellschaft und ein besseres Miteinander

DSC_9306

Dafür arbeiten wir

Diese genannten Wirkungen und Effekte gelten aber nicht nur für den Rehasport, sondern zumeist für jede Form der sportlichen Betätigung. Und darum geht es uns auch, mit all‘ den Angeboten, die wir Ihnen, unseren Kundinnen und Kunden, machen und für die wir hier in Rüsselsheim mit MediFit angetreten sind. Dafür setzen wir uns ein und dafür arbeiten wir.

Regeneration gehört zu erfolgreichem Training

Unbenannt2

Wer schon länger und intensiv Sport treibt, der weiß, dass nicht nur das regelmäßige Training wichtig ist, sondern auch ausreichend Zeit für Regeneration und Schlaf. Wer das nicht im Blick hat, der kann seinem Körper mit Training – und zu wenig Erholung – sogar schaden.

Wer seinen Körper im Training stark fordert, der ermüdet ihn. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht und die Energiereserven geleert. Nach dem Training beginnt der Körper mit der Wiederherstellung. Hat er dazu ausreichend Zeit werden sämtliche Ressourcen wieder aufgebaut und der Körper kann im nächsten Training mehr geben.

Was Training bewirkt

Wer trainiert, der setzt Reize, beispielsweise im Bereich Ausdauer oder im Bereich Kraft. Der Körper reagiert darauf, in dem er diese Reize nicht nur im Training bewältigt, sondern sich auch so verändert (man könnte auch sagen anpasst), um die Anforderungen (Bewegung oder Kraftübung) beim nächsten Mal leichter bewältigen zu können. Dieses Prinzip ist die Grundlage dafür, dass jeder Mensch sich durch Training verbessern und seine Leistung steigern kann, sei es im Bereich Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft.

Die „Arbeit“ nach dem Training

Der Körper ist ein dynamisches System. Er reagiert auf Trainingsreize beispielsweise durch das Wachstum von Muskeln oder auch kompliziertere Vorgänge wie größeres Lungenvolumen und Veränderungen in der Sauerstoffbindung im Blut.

Beim Training entstehen kleine Risse in den Muskeln und Stoffwechselprodukte. Der Körper muss nach einem Training also einiges reparieren und entsorgen. Das macht er vor allem in Zeiten von Ruhe und Schlaf. Der Körper hat also auch nach dem eigentlichen Training viel zu tun.

Auch nach dem Abschluss des Trainings läuft der Körper noch weiter auf Hochtouren und regelt erst nach und nach alle körperlichen Vorgänge wieder auf Normallevel. Im Blick auf den damit verbundenen zusätzlichen Energiebedarf spricht man auch von dem Nachbrenn-Effekt. Das heißt der Körper arbeitet und verbrennt auch noch längere Zeit nach dem Training mehr als im normalen Zustand. Ein ganz wichtiger Sachverhalt für diejenigen, denen es wichtig ist, abzunehmen.

Unbenannt

Im Schlaf passiert viel

Ausreichend Schlaf ist daher entscheidend für eine Regeneration und den Aufbau von Muskelzellen. Besonders wichtig ist dabei die Tiefschlafphase, in der wichtige Hormone für Wachstum und Muskelaufbau ausgeschüttet werden.
Im Schlaf „repariert“ der Körper Muskeln und Gewebe. Dabei ist auch die Länge des Schlafes wichtig. Studien zeigen, dass ein Körper, der regelmäßig trainiert, durchschnittlich zwischen sieben und zehn Stunden Schlaf für eine vollständige Regeneration benötigt. Leistungssportler wissen nur zu gut, wie wichtig ausreichend Schlaf für eine gute Regeneration und für eine möglichst gute Leistung im nächsten Training sind.

Wieviel Erholung braucht es?

Wieviel Pause und Regeneration nötig ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Es ist abhängig von Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingsintensität, Trainingszustand und Tagesform. Und das sind nicht einmal alle Faktoren, die zu berücksichtigen sind.

Es ist daher wichtig selbst ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann der Körper ausgeruht und wieder leistungsfähig ist. Bei moderatem Training reichen vielleicht Schlaf und ein Tag. Bei intensivem Training, bei dem man sich stark verausgabt, sollte man sogar ein oder zwei Tage warten.

Wer nicht ausreichend regeneriert, tut sich, seinem Körper und seinen Trainingszielen keinen Gefallen.

In Bewegung kommen

image01157

Viele haben – bedingt durch Corona – eine lange Zeit hinter sich, in der sie sich kaum oder nur wenig bewegt haben. Fitness-Center und Vereine, aber auch viele andere Sport- und Freizeiteinrichtungen, hatten und haben geschlossen. Und so blieben Bewegung und Fitness in den letzten vierzehn Monaten meist auf der Strecke.

Wer sich nicht aus starker Eigenmotivation und Gewohnheit auch in Corona-Zeiten regelmäßig bewegt hat, der ist herausgefordert Schritt für Schritt wieder in Bewegung und in ein regelmäßiges Training zu kommen.

Nicht zu weit denken

Das ist nach längerer Zeit aber gar nicht so einfach. Manche haben das Gefühl, dass sie im Blick auf einen neuen Trainingsstart wie vor einen riesigen Berg stehen und sie wissen nicht, wie sie ihn erklimmen können. Doch bereits am Anfang einer neuen Trainingsphase an Großes und an das Ganze zu denken, ist ein verbreiteter Fehler.

image01161

Mut zu kleinen Schritten

Wer erstmals oder wieder neu mit dem Training beginnen will, sollte sich genau überlegen, wie er wieder in Bewegung kommt und vor allem, wie er sich dazu richtig motiviert. Es gilt dabei folgende Regel: Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor und haben Sie den Mut, es wäre wohl besser zu sagen, die Demut, zu kleinen Schritten beziehungsweise Trainingseinheiten.

Erwarten Sie nicht gleich zu viel von sich

Sich nicht zu viel vorzunehmen, hat viel mit unserer inneren Einstellung zu tun. Es wäre zum Beispiel völlig falsch von sich die gleiche Leistung zu erwarten, die Sie auch vor Corona bewältigen könnten. Damit frustrieren Sie sich selbst, denn Sie müssen ja erst wieder auf dieses Niveau hinarbeiten. Doch immerhin gilt folgender Grundsatz: Wer früher schon trainiert hat, kann auch nach einer längeren Pause vergleichsweise kurzer Zeit wieder an frühere Leistungen anknüpfen. Muskeln und Körper haben so etwas wie ein Gedächtnis und so ist es leichter frühere Leistungen wieder abzurufen.

Sich überwinden und anfangen

Doch zunächst einmal geht es darum, überhaupt wieder anzufangen. Manche kostet das sehr, sehr große Überwindung.

So kann es zum Beispiel eine Hilfe sein, sich lediglich fünf oder zehn Trainings-Einheiten vorzunehmen. Das ist nicht viel und ein sehr übersichtliches Vorhaben. Und: Dem ist das auch so! Doch mit einem nicht so großen Ziel, fällt es Ihnen leichter es anzugehen.

Betrachten Sie es schon als einen ganz großen Triumph, wenn Sie sich überhaupt dazu gebracht haben, sich zu bewegen oder zu trainieren. Und setzen Sie sich ein kleines Mindestziel von Bewegung oder Übung, von dem Sie wissen, dass Sie es – bei normaler körperlicher Verfassung – gut schaffen können. Wenn Sie also trainieren und auch ein Minimum geschafft haben, haben sie schon zwei persönliche Siege geschafft.

Es wird von Mal zu Mal leichter

Und wenn Sie dann einmal angefangen haben zu trainieren, kommt noch etwas Anderes zum Tragen, was Ihnen sehr helfen wird: Es wird Ihnen von Mal zu Mal leichter fallen, das Training zu absolvieren. Zumeist stellt sich schon nach fünf, sechs Einheiten eine erste Gewohnheit ein, so dass Sie sich nicht jedes Mal so stark überwinden müssen, um zu trainieren. Sie werden merken, dass es von Mal zu Mal einfacher wird, weniger Überwindung kostet und selbstverständlicher wird.

81931706-0678-4C42-8067-E94594EA04DB

Sich durch Gedanken-Bilder motivieren

Und noch etwas: Halten Sie sich in Gedanken und vielleicht auch in Bildern vor Augen, wie Sie sich nach dem Training fühlen werden: In aller Regel sind Menschen nach sportlicher Betätigung nicht nur müde, sondern ausgeglichener und zufriedener.

Und: Sie werden zumeist auch insgesamt aktiver.